rest pause

[...] + 10x80kg + 12x60kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+4+4x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 7x135kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 8x12,5kg; 12x7,5kg - podwójny dropset 6. Hack przysiad - 15x; 15x; [...]

[...] 10x, 10x, 10x, 10x65kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x80kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+5+5x28,5kg - podwójny rest pause 5. Martwy ciąg - 10x, 10x, 10x120kg 6. Szrugusy ze sztangielkami - 12x, 12x, 12x50kg https://youtu.be/hdTvr5asDto https://youtu.be/b1mgdJd0UsM DIETA TRENING - [...]

[...] + 8x100kg + 8x80kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+4+4x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 8x140kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 8x12,5kg; 10x7,5kg - podwójny dropset 6. Hack przysiad - 15x; 15x; [...]

[...] 10x, 10x, 10x, 10x60kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x80kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+5+5x28,5kg - podwójny rest pause 5. Martwy ciąg - 10x, 10x, 10x110kg 6. Szrugusy ze sztangielkami - 12x, 12x, 12x50kg https://youtu.be/pczoP7Njfe4 https://youtu.be/Q4_JsuW2cDo DIETA TRENING - [...]

[...] + 6x100kg + 10x80kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+5+4x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 5+1x145kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; 10x17,5kg + 10x12,5kg; 12x7,5kg - podwójny dropset 6. Hack przysiad - 15x; [...]

Generalnie założenia są dosyć proste, tylko jedna rzecz. Rest-Pause. Przykład: wyciskanie poziome. 3 serie po 12-15, 4 seria do upadku, 15 sekund przerwy i raz jeszcze do upadku, zgadza się?

[...] 10tkach nie dałoby dobrego rezultatu? Parę tygodni i może by się udało zrobić przeskok na 12,5? Próbowałam też tak . Ja mam górę bardzo słaba , Ohp na 22.5kg męczyłam dobre 2miesiace , dopiero teraz udało mi się dorzucić Na siłę nie ma co męczyć ale jak nie repsy to może inne metody by pomogły jak np. rest pause. Redukcja bardzo ładnie idzie :-)

Różne są metody żeby przełamać zastój, oprócz rest pause czy drop setów można robić różne ilości powtórzeń w kolejnych seriach, np. drabinkę. Fajnie też się sprawdzają zabawy z tempem i zatrzymania.

[...] 2s10-12, 1s15-20 15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20 2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15 5kg x15 /7kg x12 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps) 25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20 4) wiosłowanie hammer jednorącz [...]

[...] x10 /5kg x20 2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15 *5kg x15 /7kg x12 *4kgx15 / 7kg x12 4kg x15 l5kg x15 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps) *25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20 *20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20 [...]

[...] 2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15 *5kg x15 /7kg x12 *4kgx15 / 7kg x12 *4kg x15 l5kg x15 5kg x15 l6kg X15 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause – dobierasz ciezar na 10 powt, robisz, odkładasz, 15-20s przerwy i dobijasz az nie zrobisz 20reps) *25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20 *20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20 [...]

[...] na ławce delikatny skos+ 2s12-15 *5kg x15 /7kg x12 *4kgx15 / 7kg x12 *4kg x15 l5kg x15 *5kg x15 l6kg X15 6kg x15 /7kgx 15 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s) *25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20 *20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20 *15kg x12 l25kgx10 /25kg x20 *20kg x12 l25kg x10 /25kg x20 *20kg x12 l25kg x10/25kg x20 25kg [...]

[...] skos+ 2s12-15 *5kg x15 /7kg x12 *4kgx15 / 7kg x12 *4kg x15 l5kg x15 *5kg x15 l6kg X15 *6kg x15 /7kgx 15 7kg x15 l 7kg x12 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s) *25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20 *20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20 *15kg x12 l25kgx10 /25kg x20 *20kg x12 l25kg x10 /25kg x20 *20kg x12 l25kg x10/25kg x20 [...]

[...] / 7kg x12 *4kg x15 l5kg x15 *5kg x15 l6kg X15 *6kg x15 /7kgx 15 *7kg x15 l 7kg x12 7.5kg x12 / 7.5kg x12 7.5kg x 15 /7.5kg 3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s) *22kg x12 /30kg x10 /30kgx 20 25kg x12 /32.5kg X10 /32.5kg x20 4) wiosłowanie hammer o 2s12-15 10kg x15/ 10kg x12 5) wyciskanie na barki hammer, przodem [...]

[...] + regres: 110x10 - 80x12 - Rozpietki skos dodatni 3 x 12 12.5 - 15 - 17.5 - Wycisk hantli poziom Rampa 10. 2x bo 22.5 - 27.5 - 32.5 - 37.5 - 37.5x8 + 37.5x8 (2 ost serie to rest pause 15 sek) - Pompki na poręczach neutralny chwyt 4 x max 14-12-10-11 -Rozpięki na bramie jednorącz 3 x 15. 1x bo 20-20- 12.5kg x 20 Francuskie ugianine ze sztangą [...]

17.08.15 TRENING Nogi + łydka 1. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami - 20x; 20x12,5kg 2. Siad klasyczny - 8x; 8x; 8x; 6x145kg + 3+2x130kg - podwójny rest pause 3. Wyciskanie na suwnicy (wolny negatyw) - 15x; 15x; 15x; 15x200kg 4. Wyprosty nóg - 30x; 20x12,5kg + 10x7,5kg 5. Uginanie obunóż leżąc - 8x; 8x; 8+3+2x12 1/2 sztabki 6. Marty ciąg sumo [...]

[...] 20x, 15x, 10x, 10x60kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x70kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+6+5x28,5kg - podwójny rest pause 5. Martwy ciąg - 10x, 10x, 10x100kg 6. Szrugusy ze sztangielkami - 12x, 12x, 12x48kg 7. Spięcia na maszynie - 4xMAX zakres 20-12p. 8. Spięcia z "szelkami" na [...]

[...] żołnierskim od stałego zakresu powtórzeń. Czyli od pierwszej serii jedziesz np 8. Wtedy powinien być w tej najcięższej serii większy zapas mocy. Kolejny sposób - to krótki rest pause, czyli taka przerwa na kilka oddechów w trakcie serii i dobijanie powtórzeń po niej. Możesz też kilka ostatnich powtórzeń robić bardziej jako push press niż [...]

[...] łokci: 50kg/8 x 3 Ciężary bez szału, ale jednak zadbałem o technikę ;-) Jutro w planach dwójki + plecy ;-) Od nadchodzącego tygodnia już wprowadzę co drugi trening rest pause sets (przerwę wypoczynkową) ;-) Omlet nadziany boczkiem, cebulką i pomidorem, polany sosem BBQ /SFD/2019/5/5/20ad8a8789b7470faa095958fb8b50a0.jpg Szaszłyki z ryżem [...]

[...] x 3 Siad kolarski: 40kg/8 x 3 Tylko 3 szybkie ćwiczenia. Ogóle trening słaby. Brak powtarzalności zrobił swoje, do tego siłowo kiepściutko. Trening wymęczony, ale mam nadzieję że wraz z regularnością będzie coraz lepiej :-)) Kompletnie odpuściłem rest pause sety, ale wprowadzę je :-)) Spaghetti /SFD/2019/7/2/2e17875f6b5a4fb4943b09bed15c8983.jpg